Kennisdossier: zo creëer je een goede nachtrust bij nachtdiensten en onregelmatige werktijden

Herstellen en verwerken

Na een onrustige nacht voel je je ‘s ochtends vaak een stuk minder scherp. Dit komt doordat je hersenen tijdens het slapen herstellen. Gedurende je nachtrust krimpen je hersenen tijdelijk, waardoor het hersenvocht meer ruimte heeft om afvalproducten weg te spoelen. Het is dus letterlijk een schoonmaakbeurt voor je brein!

Ook je geheugen en emoties hebben baat bij een goede nachtrust. Sommige verbindingen worden sterker tijdens je slaap, zodat je dingen beter kunt onthouden. Andere worden juist zwakker, waardoor je minder spanning ervaart. Zo kan slaap ervoor zorgen dat stress en emoties minder erg worden. 

Risico’s van slechte slaap voor nachtwerkers

Als je onregelmatige uren werkt of regelmatig een nachtdienst oppakt, is de kwaliteit van je nachtrust waarschijnlijk minder goed. Niet prettig, want veel beroepen waarbij ‘s nachts gewerkt wordt, zijn erg stressvol. Denk aan nood- en spoeddiensten, zorgverlening, beveiliging, transport en luchtvaart. 

In deze branches is alertheid heel belangrijk. Ben je er door een slechte nacht slaap niet helemaal bij? Dan maak je sneller fouten. Daarnaast heb je ook sneller last van stress door het veeleisende werk, en kun je deze emoties minder goed verwerken.

Lichamelijke klachten

Als je regelmatig slaap tekort komt, kan dit een negatieve impact hebben op je gezondheid. Zo kan een langdurig slaaptekort de kans op aandoeningen zoals Alzheimer en hart- en vaatziekten vergroten. 

Ook handig om te weten: slecht slapen beïnvloedt je hormonen. Door een slechte nachtrust maken we minder hormonen die zorgen voor het gevoel van verzadiging (een vol gevoel). Je hebt dus meer honger, en loopt bij langdurig slaaptekort een grotere kans op overgewicht.

Mentale klachten

Ook voor je mentale gezondheid is een goede nachtrust erg belangrijk. Als je regelmatig slaap tekort komt, is de kans op concentratieproblemen, een burn-out, en zelfs een depressie een stuk groter. Het kan bestaande psychische kwetsbaarheden daarnaast ook versterken.

Creëer een slaaproutine

Zelfs als je niet rond een ‘normale’ tijd naar bed gaat, is een routine heel belangrijk. Zo geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om te ontspannen. Lees een boek, neem een bad of drink een kop kamillethee om tot rust te komen. Leg schermen minstens een uur voor het slapengaan weg.

Een lichte snack voor het slapen

Een zware maaltijd voordat je gaat slapen is niet verstandig. Je lichaam blijft namelijk actiever omdat je spijsvertering hard aan het werk is. Met honger naar bed is natuurlijk ook niet fijn: kies daarom als je trek hebt een lichte snack, zoals een stuk fruit of rijstwafels. 

Heb je na je nachtdienst behoefte aan een stevige maaltijd? Laat het dan een uur of twee zakken voordat je in bed stapt. Ook zijn er bepaalde producten die je nachtrust kunnen bevorderen. Voeding met het aminozuur tryptofaan kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. 

Tryptofaan vind je onder andere terug in bananen, dadels, kaas, pinda’s, pruimen, zonnebloempitten en amandelen. Ook zuivelproducten (zoals een warm glas melk) kunnen zorgen voor een betere nachtrust. 

Geen alcohol of cafeïne

Wist je dat cafeïne nog minstens drie uur na het drinken van je kopje koffie of energy drink zorgt voor een slechtere nachtrust? Ook alcohol zorgt voor een onrustige nacht: je komt hierdoor minder diep in slaap. Je kunt drankjes hiermee dus beter vermijden als je een goede nachtrust wil hebben, zeker in de aanloop naar je bedtijd.

1. Dubbele (of driedubbele) beglazing voor je ramen (en deze sluiten voor het slapengaan)
2. Geluidswerende gordijnen van dikke stoffen
3. Weerstrips of tochtbanden
4. Rolluiken
5. Geluidsabsorberende isolatieplaten, zoals vaak in opnamestudio’s gebruikt worden
6. Vloer- en plafondisolatie
7. Wandpanelen van geluiddempend materiaal, zoals kurk
8. Textiel in de slaapkamer, zoals vloerkleden en dikke dekbedden

• Katoen: een ademende stof die de basis is voor andere soorten stoffen, zoals katoen-satijn (minder ademend, meer glans) en percale katoen (zacht en verkoelend).
• Linnen: een luchtige, vochtabsorberende stof die zachter wordt na elke wasbeurt.
• Polyester: een goedkope stof die niet kreukt, maar ook slecht ventileert en daardoor zweterig kan worden als je snel warm wordt tijdens het slapen.
• Zijde: een zachte, verkoelende, hypoallergene stof die voorzichtig gewassen moet worden (kan niet in de droger).
• Tencel (lyocell): een ademende, zachte stof van houtvezels. Moet voorzichtig gewassen en gedroogd worden.
• Bamboe: een verkoelende, antibacteriële, zachte stof die bij uitstek geschikt is voor warme zomermaanden. 

Mediteren

Hoewel ademhalingsoefeningen en meditatie geen garantie zijn voor een goede nachtrust, helpt het je kalmeren. Zo ben je minder gefocust op het probleem (niet slapen), en neem je stappen om je gevoel van ontspanning te stimuleren. 

Je kunt gebruik maken van een meditatie-app op je telefoon, maar nog beter is om een boekje met meditatie-oefeningen te kopen of een andere schermloze optie te zoeken. Het licht van je telefoon kan namelijk weer averechts werken als je de slaap niet kunt vatten.

Niet naar de klok kijken

Als je wakker ligt, is het beter om je wekker en andere klokken in je slaapkamer om te draaien. Zodra je gefocust raakt op het verstrijken van de tijd, kun je gefrustreerd raken en blijf je checken hoeveel tijd er voorbij is gegaan.

Yoga

Het is geen aanrader om fanatiek te gaan sporten als je niet kunt slapen. Yoga kan echter heel rustgevend zijn. Zo kun je jezelf ‘gronden’ en ga je minder snel piekeren. Piekeren kan er namelijk voor zorgen dat je nog langer wakker ligt. Je kunt dit ook combineren met meditatie of ademhalingsoefeningen.

Doe iets saais

Als je echt niet kunt slapen, kan het fijn zijn om even uit bed te stappen en te resetten. Focus dus op iets anders voordat je weer terug naar bed gaat. Saaie taken zijn hiervoor ideaal, bijvoorbeeld het vouwen van de was. Doe dit bij gedempt licht.

Schrijf je gedachten op

Blijf je piekeren en kun je daardoor de slaap niet vatten? Dan is het handig om dit even van je af te schrijven. Houd een notitieboekje en een pen naast je bed voor deze momenten: zo kun je het snel opschrijven en blijven de gedachten niet door je hoofd spoken.

• Frequente vermoeidheid na het slapen: je wordt wakker en voelt je niet uitgerust.
• Aanhoudende slaapproblemen: langer dan 3 maanden, tenminste 3 keer per week.
• Slechter dagelijks functioneren: concentratieproblemen, slecht humeur, sombere gedachten.
• Rusteloze benen: een vervelend gevoel in je benen als je rustig zit of ligt, waarbij je de drang hebt om je benen te bewegen.
• Snurken: hevig en regelmatig snurken, waardoor je je partner (of jezelf) wakker maakt. 
• Slaapwandelen: regelmatig bewegen, lopen of andere activiteiten uitvoeren tijdens het slapen.

Hulp zoeken bij werkgever

Als je door onregelmatige werktijden of nachtdiensten een slecht slaapritme hebt, is er natuurlijk de mogelijkheid om dit met je werkgever te bespreken. Op basis van de Arbeidstijdenwet (ATW) moet jouw werkgever namelijk rekening houden met jouw persoonlijke omstandigheden bij het inroosteren van nachtdiensten. Ook medische redenen kunnen een aanleiding zijn om een aangepast rooster te krijgen.

Trek dus op tijd aan de bel als je door persoonlijke of medische omstandigheden geen avond- of nachtdienst kunt draaien. Werkt je werkgever niet mee? Dan kun je bij het kopje ‘Regelgeving’ kijken wat jouw rechten en plichten zijn als het aankomt op onregelmatige werktijden en nachtdiensten.

Hulp zoeken bij een arts of specialist

Als je fysieke of mentale klachten ervaart door een gebrek aan slaap, kan een huisarts je hierbij helpen. Zij kunnen je namelijk doorverwijzen naar de juiste specialist, waarmee je samen op zoek gaat naar de bron van het probleem en oplossingen hiervoor. 

Vergoedingen van zorgverzekering

Het slaaponderzoek en de behandeling bij grote organisaties zoals het Nederlands Slaap Instituut (NSI) worden over het algemeen vergoed binnen het basispakket van je zorgverzekering. Hiervoor is dus geen aanvullende verzekering nodig. Wel spreek je je verplicht of vrijwillig eigen risico aan. 

Sommige slaapcursussen en vormen van slaaptherapie krijg je (deels) vergoed vanuit een aanvullende verzekering. Hier gelden wel voorwaarden voor. Zo moet er sprake zijn van een comorbide diagnose. Dit betekent dat je naast slaapproblemen dus ook last moet hebben van andere aandoeningen, zoals stemmingsproblemen of angstklachten.

Slaap- en kalmeringsmiddelen (benzodiazepinen en verwante stoffen, zoals de zogeheten Z-drugs) krijg je over het algemeen niet vergoed uit de basisverzekering als je slaapproblemen hebt.